3 Façons Faciles de Cuisiner le Tofu Pour un Repas Protéiné

Vous cherchez comment cuisiner le tofu sans vous retrouver avec des cubes fades et mous ?

Avec ces recettes rapides et saines, vous pourrez le griller aux épices, le faire sauter avec des légumes ou le braiser aux herbes pour obtenir trois repas protéinés et faciles à préparer.

Pour bien commencer, choisissez du tofu ferme et épongez-le avant de le couper : il dorera mieux et absorbera davantage la marinade.

Ces recettes de tofu marinées se prêtent aussi bien à un dîner de semaine qu’à un repas préparé à l’avance.

1. Tofu grillé aux épices pour repas protéiné

Une marinade courte, une poêle bien chaude et le tofu prend une jolie couleur dorée.

Servez-le en bol de quinoa et tofu grillé pour un repas protéiné, avec des légumes croquants ou une salade.

Préparation : 10 min, plus 20 min de marinade — Cuisson : 10 min — Portions : 2

Ingrédients :

• 400 g de tofu ferme
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de sauce soja
• 1 c. à café de paprika doux
• ½ c. à café de cumin moulu
• ½ c. à café d’ail en poudre
• 120 g de quinoa sec, pour servir

Étapes :

1. Enveloppez le tofu dans un linge propre et posez un poids dessus pendant 10 minutes. Coupez-le ensuite en tranches d’environ 1,5 cm.
2. Mélangez l’huile, la sauce soja, le paprika, le cumin et l’ail. Enrobez les tranches de tofu et laissez mariner 20 minutes.
3. Faites cuire le quinoa selon les indications du paquet. Pendant ce temps, chauffez une poêle-gril à feu moyen-vif.
4. Grillez le tofu 3 à 4 minutes de chaque côté. Il doit être bien marqué et légèrement croustillant sur les bords. Servez avec le quinoa.

Pour une variante plus complète, ajoutez des légumes rôtis.

Vous pouvez aussi préparer les cubes à l’avance et les réchauffer à la poêle : ils garderont mieux leur texture qu’au micro-ondes.

2. Tofu sauté aux légumes et à la sauce soja

Voici une option colorée, pratique quand le réfrigérateur contient quelques légumes à utiliser.

Le tofu à la sauce soja apporte une note savoureuse, tandis que le gingembre relève le tout sans masquer le goût des légumes.

Préparation : 15 min — Cuisson : 15 min — Portions : 2

Ingrédients :

• 400 g de tofu ferme
• 1 poivron rouge
• 1 courgette moyenne
• 1 carotte
• 1 c. à soupe d’huile neutre
• 2 c. à soupe de sauce soja
• 1 c. à café de sirop d’érable
• 1 c. à café de gingembre frais râpé
• 120 g de riz cru, pour servir

Étapes :

1. Faites cuire le riz. Épongez le tofu, puis coupez-le en cubes d’environ 2 cm. Émincez le poivron, la courgette et la carotte.
2. Faites chauffer l’huile dans une grande poêle. Ajoutez le tofu et faites-le dorer 6 à 8 minutes en le retournant régulièrement, puis réservez-le dans une assiette.
3. Dans la même poêle, faites sauter les légumes 5 à 7 minutes. Ils doivent s’attendrir tout en gardant un peu de croquant.
4. Mélangez la sauce soja, le sirop d’érable et le gingembre. Remettez le tofu dans la poêle, versez la sauce et remuez 1 à 2 minutes. Servez avec le riz.

Vous pouvez remplacer le riz par du quinoa ou ajouter des graines de sésame au moment de servir.

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3. Tofu braisé aux herbes et aux lentilles

Le braisage donne un tofu tendre, imprégné d’un bouillon parfumé au thym.

Avec des lentilles, ce plat devient un repas nourrissant ; en ajoutant davantage de bouillon et une carotte en dés, vous obtenez une soupe de tofu et lentilles pour un repas nourrissant, parfaite quand il fait frais.

Préparation : 10 min — Cuisson : 25 min — Portions : 2

Ingrédients :

• 400 g de tofu ferme
• 250 g de lentilles vertes déjà cuites et égouttées
• 1 petit oignon
• 1 gousse d’ail
• 250 ml de bouillon de légumes
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à café de thym séché
• 1 c. à soupe de persil frais haché
• Poivre noir, au goût

Étapes :

1. Épongez le tofu et coupez-le en cubes. Hachez l’oignon et l’ail.
2. Dans une sauteuse, chauffez l’huile à feu moyen. Faites dorer le tofu 5 à 6 minutes, en le retournant pour colorer plusieurs faces. Réservez-le.
3. Faites revenir l’oignon dans la sauteuse pendant 3 minutes. Ajoutez l’ail et le thym, puis remuez 30 secondes.
4. Versez le bouillon et grattez le fond de la sauteuse avec une cuillère en bois. Remettez le tofu, couvrez et laissez mijoter 12 minutes à feu doux.
5. Ajoutez les lentilles et poursuivez la cuisson 5 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient chaudes et que le bouillon soit légèrement réduit. Poivrez et parsemez de persil.

Pour la version soupe, ajoutez 250 ml de bouillon supplémentaire et une carotte coupée en petits dés avant de laisser mijoter.

Si vous aimez le tofu soyeux, il peut aussi servir de base à des smoothies protéinés au tofu et aux fruits : mixez-le avec une banane et des fruits rouges pour une collation fraîche, plutôt qu’un dîner.

Un petit réflexe pour réussir le tofu

La texture compte presque autant que l’assaisonnement : pressez le tofu ferme avant de le cuire et laissez-lui le temps de dorer sans remuer constamment.

Pour explorer d’autres idées, retrouvez également ces idées simples de repas protéinés.

La fiche de la Fondation Olo sur les protéines végétales offre aussi des repères pratiques pour varier les sources de protéines.

Gardez ces trois façons de cuisiner le tofu sous la main : une marinade bien assaisonnée fait souvent toute la différence.